新闻里充满了不确定性，距离即将到来的总统选举不到40天。这种不确定性会让你感到无力和焦虑。这是可以理解的;选举是一个重要事件，其结果将对未来的政策产生重大影响。如果你因报道而感到压力或精疲力竭，你并不孤单。根据美国精神病学协会的一项调查，73%的美国人表示他们对2024年美国大选感到焦虑。“这是我们一直看到的整体焦虑增加的一个重要因素——43%的人说他们今年比去年更焦虑。
选举和对经济和枪支暴力的担忧确实让人们感到沉重，”Two Chairs的首席临床官Colleen Marshall说。我汇总了这些经过专家批准的提示，以在获得选举信息的同时管理你的焦虑。什么是选举焦虑？选举焦虑不是一个正式的诊断。相反，把选举看作是增加焦虑和压力情绪的触发因素。
各种研究表明，近年来关于选举的焦虑显著上升，从2012年的约40%上升到2016年的52%，到2020年的68%和2024年的74%，根据纽约心理学家和Mount Sinai医学院临床副教授Dr. Harris Stratyner的说法。不难指出为什么这种焦虑症状的增加发生了。从无尽的不确定性到负面竞选，再到对“万一”的思考螺旋，很难逃避总统选举的压力。“选举压力和焦虑可以影响任何人。
研究表明，选举焦虑可以影响比有诊断的心理健康状况更多的人，”全国心理疾病联盟的倡导主任Brandon Graham说。“近一半的美国成年人此前报告说，政治是一个重要的压力来源，导致失眠、脾气暴躁和强迫性的想法，”Graham补充道。在即将到来的选举中，体验一系列情绪是正常的。但是，当这些情绪妨碍你的日常功能时，你需要采取行动。技术如何使选举焦虑更糟？
不再是只能在早餐时读报纸或者下班后看新闻的日子了。多亏了技术，新闻循环是持续不断的，有电子邮件、推送通知和社交媒体帖子。不断的信息流和更新可能会让人筋疲力尽，尤其是当你习惯于滚动浏览社交媒体账户，看到从俏皮的侏儒河马到各种剪辑时。现在你得通过所有的政治帖子了。
“这一大部分也归结于我们当前的选举新闻生态系统的运作方式——社交媒体放大了感知的赌注，并用过热的政治话语、错误信息和可能引发焦虑和不知所措的新闻填充人们的注意空间，”Stratyner解释道。最近每次我打开Instagram或Twitter，在滚动几分钟内至少会有一个政治广告。有时，这让我容易放下手机，而其他时候，它让我继续。
灾难性滚动已经对你的心理健康和睡眠产生了负面影响，虽然选举呈现了一个独特的元素：错误信息或AI生成的内容。“当你拿起手机时，你会看到带有最新断章取义的引言或分享一个必然会在回复中激怒人们的提示的视频。随着时间的推移，这种故意负面的内容会对任何人产生影响，尤其是那些试图保持最新和公民参与的人，”Graham说。社交媒体是一种帮助我们感到与他人联系的工具。
然而，现在，它也可能是焦虑的来源，尤其是当你不确定你遇到的内容是否准确时。这只会增加无助感和情感疲惫。在即将到来的选举期间照顾你的心理健康的9种方法
根据Graham的说法，选举焦虑不是长期存在的东西。研究表明，相关的焦虑和抑郁会在选举结束后的几天或几周内减轻。但那还很远；我们中的许多人现在需要缓解。我汇总了一份经过顶级心理学家认可的减少选举季节焦虑的方法清单。
记住，这些只是建议，你应该找到最适合自己的方法。保持消息灵通，但设定你的界限
从塞满你信箱的宣传传单到本地政治办公室发来的短信到电视上的广告，管理你被暴露于多少选举新闻可能很困难。有些人发现不断的信息流和通知可能会让人不知所措并触发他们的焦虑，所以他们可能选择完全避免它。其他人可能因为觉得自己落伍而感到焦虑。只有你可以确定你想在选举相关内容上投入多少时间和精力。但一旦找到你的限度，坚持下去。
这可能意味着你每天只在设定的时间段查看新闻，静音通知或进行社交媒体休息。没有对错的暴露水平；这全在于设定对你有效的界限。避免激烈的对话
目前对许多人来说最大的焦虑领域之一是应对压力的对话，特别是如果你与持不同意见的人交谈。虽然建设性的对话可以是有成效的，但有时事情会超出健康的范围。这是你可以为自己设定界限的另一个领域。“参与关于政治的压力对话，特别是与持相反观点的人对话，可能会加剧我们的焦虑。
完全可以设定限制，何时以及与谁讨论这些话题，”Marshall说。建立沟通界限也可能包括暂时屏蔽或消音某些人在社交媒体上的帐户。限制社交媒体的摄入
即使在正常情况下，如果你不小心，社交媒体也可以负面影响你的心理健康。研究表明，对社交媒体的依赖会加重焦虑症状并增加孤立感。它还可能导致不适感并打乱你的睡眠周期。社交媒体也是我们实时链接到政治信息被转发和评论的地方。
无论你的政治倾向如何，那些有时情绪化的政治帖子、煽动性言论和评论区的对抗性交流会增加压力水平，Stratyner解释道。“有些用户可能会觉得有必要参与政治内容，或者当他们的观点与他们的社交圈不一致时感到被社交孤立。它们可能会陷入加强政治观点的回声室，深化政治极化并增加对选举赌注的焦虑感，”Stratyner补充说。为了对抗负面情绪，你可以选择静音通知或限制你的滚动。或者，你可以进行完全的数字排毒。
数字排毒也被发现有助于你睡得更好并增强专注力。挑战你的想法
Marshall解释说，挑战你的想法是管理选举焦虑的另一种方式。选举最令人压力大的事情之一是未来政策和裁决对我们生活的潜在影响。虽然这不应被忽视，但这并不意味着你必须让忧虑吞噬你。“如果你在想，‘如果我喜欢的候选人不赢，一切都会毁了，’退一步。问自己这是真的吗？你有什么证据支持或反对这种信念？
当然，选举结果可能会影响政策并占据新闻，但它不太可能改变你的日常生活——比如你吃饭的地方，你一起玩的朋友或你的工作，”Marshall说。记住，选举结果不会改变一切。你仍然有控制权。不要忘记自我照顾
当焦虑和抑郁症状增加时，很容易让自我照顾滑落，正如Marshall解释的那样。“如果我们没有花时间做让我们放松的事情——无论是锻炼、冥想或只是享受一个爱好——焦虑会迅速侵入。”
尝试添加让你感觉良好的活动。也许是深呼吸练习或冥想，或者是减压的创意爱好。或者是与朋友共进晚餐或在大自然中散步。无论你选择什么，养成每天关注放松的习惯，优先考虑你的心理健康。睡个好觉
你的睡眠习惯和心理健康之间的关系比你想象的更密切。当我们睡觉时有重要的大脑功能发生，比如去除毒素、处理我们学到的东西并促进脑细胞之间的沟通。如果你不给大脑做这些事情的机会，你的心理健康就会受到影响。
激增的焦虑触发自主神经系统释放皮质醇来保护我们，这会让我们保持清醒，并使焦虑症状变得更糟。优质睡眠可以通过降低压力激素水平来减轻焦虑，并帮助减少对一般刺激的不希望的情绪反应。有时，这感觉像是一个死循环。你需要通过睡眠来减少你的焦虑感，但有时是对焦虑的生理反应让你无法入睡。幸运的是，有一些方法可以优先考虑睡眠。首先，制定一个你每晚都坚持的就寝例程，包括一个固定的就寝时间。
你也可以尝试使用冥想应用程序或加重毯子来更轻松地入睡。锻炼
锻炼是减少焦虑和提升幸福感的最简单方法之一。当我们锻炼时，我们的大脑充满了内啡肽。它通常被称为“跑步者的高峰”，可以快速改善你的情绪。定期锻炼还可以降低抑郁和焦虑症状，增加自尊心并提高自信心。不必担心自己不是健身房爱好者。如果那不适合你，你不必进行强烈的训练课程。选择你喜欢的锻炼。几种形式的锻炼可以使你的心理健康受益。它们包括但不限于：
散步
跳舞
跑步
瑜伽
力量训练
采取行动
选举焦虑可能源于无法控制的不适感。对抗这些感觉最简单的方法之一是在你有控制权的生活部分采取行动。“我们中很多人——包括我——可以更好地放下手机，而不是在新闻中进行灾难性滚动。考虑做让你感到与价值观和社区联系在一起的事情，比如志愿服务或学习新技能，”Graham说。无论你是参加舞蹈课还是在社区志愿服务，选择做某事会帮助你重新控制自己的感受。
对自己慈悲，并在需要时寻求帮助
最后，善待自己很重要。你不是唯一有这种感觉的人，开诚布公是可以的。与朋友和家人谈谈它可以带来缓解，并帮助你们设立界限。有时，仅此不够，你必须寻求专业帮助。如果你没有既定的治疗师，首先可以向你的初级保健提供者询问推荐。或者，你可以通过像Talkspace这样的在线治疗服务与持证专业人士进行虚拟交流。在线治疗选项比面对面更便宜和灵活，因为你可以在任何地方进行预约。
如果你有紧急需要，请使用以下资源：988 自杀与危机生命线：拨打988
NAMI帮助热线：拨打1-800-950-NAMI（6264），发送“HelpLine”到62640或发送电子邮件至helpline@nami.org
危机短信热线：发送Hello到741741
Trevor项目：1-866-488-7386或发送START到678678
Trans生命线：
1-877-565-8860
总结
由于选举，许多人感到比平时更加焦虑和有压力。虽然你不能避免选举报道，但重要的是要注意我们的习惯如何影响我们的感受。每天检查自己，记录自己的情绪。如果你感觉到焦虑在增加，请重新审视你的界限，看看需要做出什么改变。你并不孤单，你应该感到有力量在需要时寻求帮助。