泡还是不泡……这在烹饪干豆子时是一个长期存在的问题。包装上的说明建议在烹饪前将其长时间浸泡，这需要提前计划，并可能让人感到麻烦。这种麻烦感可能是大多数人未达到2020-2025年美国膳食指南推荐的每周1.5杯煮熟豆子量的原因之一。事实上，根据《营养前沿》杂志的研究，大多数美国成年人需要吃大约五倍的煮熟豆子才能达到这个量。专家表示，不应该因为准备上的担忧而影响豆子的摄入。
“我们需要在饮食中摄入更多的豆子，”波士顿大学注册营养师和营养学教授Joan Salge Blake说。“它们是非常棒的植物性蛋白质食物，富含纤维和钾，而且价格低廉。”确实，研究表明，经常食用豆类和其他豆科植物可以降低肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些类型癌症的风险。在烹饪前浸泡豆子还有其他好处：它可以改善豆子的质地，使其更易消化，甚至提高其营养价值。
浸泡豆子的好处
无论你想在家制作黑豆、斑豆、海军豆、菜豆、北方大白豆或其他类型的豆子，浸泡干豆的主要原因之一是显著减少其烹饪时间——研究发现，通常可以减少20%至38%。浸泡也能带出豆子的最佳质地。“干豆的含水量为12%到14%——当你将其浸泡在水中时，它们会增加一倍大小，较高的水分含量使其更柔软，”
科罗拉多州科林斯堡的营养师、A Legume a Day的创始人Chelsea Didinger说。“豆子的种皮厚度会影响它们吸水的速度。”请记住：如果你在硬水（矿物质含量较高的水）中浸泡豆子，豆子可能难以充分变软。“硬水中含有钙和镁等矿物质，这些矿物质会与豆子中的天然成分相互作用，导致豆子难以变软，”
北达科他州法戈的北达科他州立大学教授兼食品和营养专家Julie Garden-Robinson说。使用蒸馏水可以缓解这个问题。同样，向浸泡用水中添加少量盐或小苏打也能有所帮助。浸泡干豆还能使其更易消化。这是因为豆子含有一种叫低聚糖的不可消化碳水化合物，这种物质会导致胀气和腹胀。“我们没有分解低聚糖的酶，”Garden-Robinson说。当浸泡干豆时，一些低聚糖会释放到水中。
同样，浸泡豆子可以减少其中的凝集素（植物蛋白种类）和植酸盐（植物种子中主要的磷形式）的含量。凝集素和植酸盐有时被称为“抗营养素”。正如Didinger解释的那样，“你不希望大量的凝集素进入你的身体，因为它们会干扰如铁的吸收，并导致恶心和胃肠不适。”而且，“如果你消耗大量的植酸盐，它们会减少一些矿物质如铁和锌的吸收，”Salge Blake说。“干豆的美妙之处在于它们有很长的保质期，”
Salge Blake说。根据美国农业部的FoodKeeper App，干豆应在购买后一到两年内使用。之后，“这是一个质量问题，而不是安全问题，”Salge Blake指出。豆子浸泡的最佳方法
有几种不同的浸泡豆子的方法。每种方法的第一步总是把豆子放在滤器中在冷水下冲洗，以去除杂石、树枝和叶子。使用过夜浸泡法，你需要将水和豆子放入锅中，用多余两英寸的水盖住豆子，然后放入冰箱浸泡八到十二小时。
使用快速浸泡法，你需要将豆子放入锅中并用水盖住，同样多余两英寸的水，然后在炉火上煮沸三分钟；然后，关火让它们浸泡一个小时，Garden-Robinson说。使用任何浸泡方法之后，你都需要倒掉浸泡用水，以避免重新引入已经被去除的化合物，Salge Blake说。然后在新水下冲洗豆子，并使用新水烹煮。请记住：如果你使用慢炖锅或单炖锅来烹煮干豆子，“温度不够高，无法解除凝集素的活性，”
纽约市和康涅狄格州的注册营养师Samantha Heller说。不想浸泡？那应该怎么做
但是如果你没有提前计划，也不要放弃你吃豆子的计划。它们是蛋白质、纤维、叶酸、钾和铁的极佳来源，此外还有对健康有益的抗氧化剂。“豆子对环境也很好，”Heller补充道，“因为它们能固定土壤中的氮。”你可以在不先浸泡的情况下烹煮干豆。你仍然能获得它们的营养益处——只不过烹饪时间会更长。
或者，你可以使用罐装豆子，它们同样营养丰富。罐装豆子的钠含量较高，因此专家建议在将其用作汤、炖菜、沙拉或其他菜肴的材料之前，将其倒在滤器中沥干并冲洗。冲洗过程会去除大约40%的添加钠，Garden-Robinson说。此外，还有较低钠含量的罐装豆子可供选择。“最终，”Didinger说，“使用任何能让你多吃豆子的方法都是最好的。”