在英国，超过320万人有患2型糖尿病的风险。这种以高血糖水平为特征的疾病是由缺乏胰岛素激素引起的，有许多触发因素。其中许多事情，比如你的年龄、种族和家族史，你无能为力。但是，你可以做出一些简单的生活方式改变，以显著降低被诊断的几率。这些包括减肥、增加身体活动和获得良好的医疗保健。最简单的？改变你每天吃的一些食物。剑桥体重计划1:1饮食的营养学家Mark Gilbert说：
“这些是2型糖尿病患者以及有患2型糖尿病风险的人的食物交换。“它们都有助于避免血液中不必要的糖分激增，减少身体脂肪储存，这两者都是糖尿病的危险因素。”1.用苹果代替葡萄
马克说：“吃苹果、橘子或梨代替葡萄。”。“葡萄因增加血糖反应而臭名昭著。”你可以花1.09英镑从阿斯达买500克苹果。2.黑麦代替白面包
虽然白面包可能很美味，但它对你的血糖不是最好的。相反，选择全黑麦面包，马克敦促道。他补充道：
“它的血糖指数较低，因此血糖峰值较低。”。黑麦面包在大多数超市都有售。您可以在Waitrose以1.50英镑的价格购买Schneider Brot German Vollkornbrot。3.“只黄”香蕉，而不是熟过头的香蕉
你能做的最简单的事情之一就是在正确的时间吃香蕉。这位专家说：“把过度成熟的香蕉换成‘黄色’香蕉。”。“成熟的香蕉含糖量高，纤维少。”
继续购买你的普通食物，例如从乐购购买78便士，吃得快一点！4.用绿茶代替果汁
理论上，果汁是健康的——毕竟它是由我们被告知要多吃的东西制成的。然而，它含有大量的卡路里和糖，有时甚至比可口可乐还多。马克说：“通过避免含糖饮料来减少摄入的卡路里。与其喝果汁或碳酸饮料，不如喝绿茶。“它可以改善胰岛素功能。“这里有一个窍门：它真的很冰，有甜味剂和柠檬。”在乐购，一盒20个绿茶袋的价格为75便士。
5.用燕麦片代替即食燕麦片
另一个简单的交易是你的早餐粥。马克说：“把即食燕麦（小的粉状燕麦）换成大的轧制或钢切燕麦。”。“它们需要更长的时间来烹饪，但导致的糖分峰值要低得多。”它们也可以便宜得多。以5.50英镑的价格尝试Morrisons的Mornflake Whole Jumbo Oats（3公斤），每份仅需14便士。
6.用黄油代替植物油
马克说，烹饪时，选择黄油、牛脂或椰子油，而不是种子油或植物油。他补充道：“后者优先考虑脂肪的储存。”。M&S的无盐英国黄油（250克）售价1.90英镑。7.用蜂蜜代替糖
欧洲总膳食和膳食替代品科学官员马克说，对于甜味食品和饮料，使用蜂蜜代替糖。“它仍然含有卡路里，但蜂蜜已被证明比等量的糖更有助于保持胰岛素功能。”塞恩斯伯里以1.75英镑的价格出售454克透明蜂蜜。
8.鸡蛋代替麦片
当你睡眼惺忪地冲出门外时，很容易伸手去拿一盒玉米片。但马克说，腾出时间煮鸡蛋当早餐可能会产生真正的影响。他补充道：“你得到的糖和胰岛素峰值要低得多，这可以减少饥饿和渴望。”。在阿尔迪，你可以花99便士买到六个自由放养的英国鸡蛋。9.用蛋白棒代替巧克力
你可能知道巧克力会上榜。马克说，由于其含糖量很高，最好放弃巧克力和格兰诺拉麦片棒，转而选择蛋白质棒。他补充道：
“这将减少糖的峰值，让你保持更长时间的饱腹感。”。市场上有很多蛋白质棒，所以找一种你喜欢的味道。如果你是Terry’s巧克力橙的粉丝，为什么不以1.50英镑的价格尝试一下Holland&Barrett的THE BAR巧克力橙呢？10.蛋白质而不是更多的碳水化合物
最后，克制住把额外的意大利面、米饭或面包堆在盘子里的冲动。马克说：“把碳水化合物换成更多的蛋白质，在一顿饭中先吃蛋白质。”。
“这会降低你的血糖反应。”每周，糖尿病导致184例截肢、930多例中风、660例心脏病发作和2990例心力衰竭。英国国家医疗服务体系每年至少在糖尿病上花费100亿英镑，约占其全部预算的10%。近80%的资金用于治疗并发症。在一些医院，超过四分之一的床位被糖尿病患者使用。