素食饮食可能平均含有更多的超加工食品，但这可能不是一个问题。对于大多数生活在工业化社会的人来说，完全避免超加工食品是困难的。我的谷物是超加工食品，我柜子里的威士忌、冰箱里的辣酱和背包里的薯片也是如此。“超加工”这个术语被人们普遍误解和不一致使用，即便在科学家中有时也是如此。在一些圈子里，它成为食品有营养益处较少的代名词，但实际上各种各样的食品都属于这个范畴。
超加工食品因其便利性（如冷冻披萨）、口味（如包装饼干）和耐用性（如三明治面包）而受到消费者的欢迎。这些要素，加上相对低廉的原料成本，使它们对制造商有利可图。但最近，超加工食品出现了另一种动机：在那些试图选择更植物性饮食的人中代替肉类或乳制品。这种新类别引发了对这些产品健康影响的担忧，导致出现诸如“你可以买到的最不健康的假肉（以及为什么去麦当劳更好）”这样的头条。
最近的研究进一步加剧了这些担忧，研究发现，摄入多10%的植物来源超加工食品的人，其饮食相关死亡风险高出12%。然而，事情并非如此简单。植物性饮食是否真的富含超加工食品，并且对你是否更糟？区分超加工食品
一种用于分类食品加工水平的既定方法是Nova。巴西圣保罗大学的营养流行病学家Fernanda Rauber解释说：“Nova区分了不同的加工水平，承认并非所有加工食品都是有害的。
实际上，许多加工类型，如巴氏杀菌或发酵，对于食品安全和营养非常重要。”Rauber关注的是较为激烈的加工。“一种工业加工类型对健康有害——就是生产超加工食品的类型。”在Nova系统中，如果食品产品至少含有一种家用厨师通常不用的物质（例如高果糖玉米糖浆或水解蛋白），或是设计来增加产品吸引力的添加剂（如增稠剂或乳化剂），则被视为超加工食品。
为什么超加工食品可能有害
一些专家批评四分类Nova系统过于简单化和不精确，认为食品不是因为超加工就自动变得不健康。例如，超加工谷物和面包可以含有有益的纤维，尽管高UPF饮食通常纤维和其他营养素含量较少。食品也不是因为未加工就对你有好处。红肉与心血管疾病、冠心病和中风的较高死亡率相关，但在Nova中被分类为未加工或最小加工。实际上，许多UPF含盐、糖或脂肪含量高。
食品行业大量使用糖不仅是为了使食品甜味，还为了增强其质地、颜色、保质期，甚至体积。尽管偶有例外，总体而言，超加工食品对健康的影响是负面的。一项2023年英国研究发现，饮食中超加工食品增加10%与癌症发生率整体上升2%以及卵巢癌发生率上升19%相关。这部分与肥胖有关。超加工食品容易摄入过多，通常不太容易饱腹，并且可能会上瘾，而常常需要较少的咀嚼。显然，它们与较高的卡路里摄入和体重增加有关。
超加工食品在全球饮食中的比例差异很大；UPF占哥伦比亚平均卡路里摄入的16%，台湾的20%，巴西的22%。而在加拿大、英国和美国则分别占48%、57%和58%。在某些北美群体中甚至高达80%。还有新证据显示某些食品添加剂和包装污染物是致癌的，并引发炎症和其他身体变化。植物性超加工食品的食用模式
在植物性食品中，超加工食品与较高的心血管疾病风险相关。
2024年一项备受关注的英国研究发现，植物来源超加工食品卡路里摄入增加10%与心血管疾病风险增加5%以及死亡风险增加12%相关。另一方面，食用更多非超加工植物来源食品的心血管疾病风险略有减少。超加工食品包括许多默认被认为是“素食”的食品，如面包、薯片和调味品。肉类替代品在整体参与者卡路里中的贡献最小，仅为0.2%。该研究没有单独评估具体食品，如植物性食品，Rauber，研究的共同作者之一，强调说：
“从流行病学角度看，真正重要的是整个饮食模式，而不仅仅是集中于个别食品，”Rauber说。因此，“不仅仅是食品的来源——是动物还是植物——而是加工程度对健康有显著影响。”2021年一项法国研究发现，超加工食品占非肉食者总卡路里摄入的更多。UPF占素食者和严格素食者能量摄入的37%和39.5%，主要由于肉类和乳制品替代品。
而素食参与者摄入更多UPF，他们也摄入更多未加工食品（在严格素食者能量摄入中占31.2%，在肉食者中占29%），以及较少的脂肪和甜食。最近转向素食和严格素食的人比长期避免食肉的人更容易摄入更多UPF。一般而言，人们在尝试减少动物产品时，通常会首先依赖替代品和包装食品。比较不同食品？虽然营养研究丰富，但也充斥着困惑。
这部分是由于分析对象的差异，如这些食品是肉类替代品还是仅仅是不含动物产品的其他食品，如面包。换句话说，研究者是在研究素食汉堡、夹在其中的面包还是侧边的薯片？具体情况视情况而定。多项欧洲国家的研究发现，超加工产品与包括2型糖尿病在内的多种疾病存在显著关联——但那些同样研究发现，植物基替代品相较于动物基产品，风险较小。
而一项2024年美国研究得出的结论是，超加工食品与死亡率之间最强的联系出现在以肉类、家禽或海鲜为基础的即食产品中。领导开放善因农业保护计划的Lewis Bollard指出，在植物性领域中，通常批评集中于替代蛋白。根据Bollard，批评者包括关注其盈利模式的肉类行业公司，以及自身遵循全食品植物性饮食的人们。“重要的是去发现超加工食品中究竟有什么，”
牛津大学的食品系统专家Paul Behrens指出。“当然，我们应该以美味的全食品植物性餐点为我们饮食的核心，但超加工植物性食品通常比超加工肉食品具有更好的营养评分，”他说。“一项研究发现，平均而言，素食香肠的营养影响评分是猪肉香肠的两倍多。”因此一个关键问题是替代了什么。一份豆炖菜可能比豌豆蛋白香肠更有营养。但豌豆蛋白香肠可能比混合肉香肠更有营养——更不用说在环境和动物福利影响上的差异。
2024年一篇比较动物和植物性肉类的评论发现，肉类替代品在饱和脂肪、单不饱和脂肪、胆固醇和卡路里上总体较低，而纤维、碳水化合物和多不饱和脂肪较高。并不是所有的脂肪都是一样的。在肉类替代品中发现的较高水平的多不饱和脂肪在饮食中占有重要地位。而2018年一项对美国医疗专业人士的研究发现，摄入更多植物基单不饱和脂肪（如植物油）的人群心脏疾病风险较低，但不包括动物基单不饱和脂肪（如红肉）。
然而，Rauber警告说：“尽管饱和脂肪与动物基食品通常有关，但需要注意的是，由于在加工过程中使用修改过的油和脂肪，许多超加工植物性产品也可能含有高饱和脂肪。”肉类替代品已成为公众讨论的热门话题，有几个原因，Table，一个研究食品系统的大学网络的作家和研究员Tamsin Blaxter指出。其中之一是它们的创新性。另一个是某些富裕国家对蛋白质的关注，因此对替代品的关注。
纵观历史，存在着不一定基于证据的思潮，即高动物蛋白饮食对人类来说更自然，并且自然更好。Bollard也指出，工业化社会中的人们常常对动物蛋白的实际生产方式以及其“天然程度”存在误解。公司和社会如何应对
对超加工食品的担忧正在影响公共卫生政策。例如，Nova影响了巴西的饮食指南，巴西单位还正在考虑对超加工食品征税并在学校中更严格监管它们。2009年“超加工”
术语的创始人、圣保罗大学的流行病学家Carlos Monteiro，现在认为超加工食品应像烟草一样进行监管，限制广告并进行重税。然而，爱尔兰都柏林大学的营养学教授Eileen Gibney曾表示，如果消费者希望植物基版本的他们习惯的食品，世界需要在转向更植物性饮食的过程中接受食品加工。制造不含动物产品的食品的公司必须在“素食食品过于健康和无聊”的观念，与“食物加工过度和不健康”的观念之间进行调和。
荷兰植物性企业Schouten的研发经理Anke van Eijk表示，许多消费者，尤其是弹性素食者，仍希望无缝转向植物性饮食，而高度加工产品满足了这一期望。一些食品制造商和零售商已通过开发成分和添加剂更少的产品来回应消费者的关注，van Eijk表示。“一个例子是对全食品为基础的产品（如使用豆类、蔬菜或谷物等可识别成分制成的植物性饼）的兴趣日益增长。”
她说，虽然Schouten最近开发了自己的纤维以替代纹理化蛋白，但摆脱标准工业工艺或成分对制造商来说并不容易。此外，Blaxter对使用“超加工食品”一词引发的“厌恶情绪武器化”表示担忧，这可能渗透到对生活状况不同的人们的判断中。总之，她称超加工是一个“非常复杂和争议的概念”，目前与围绕食品和植物性创新的文化、政治和技术焦虑相交。这对消费者意味着什么
许多营养专家建议人们尽量减少超加工食品的消费。
Rauber说，强调特定植物基超加工产品的营养益处是有限制的。这种观点“往往忽视了这些食品仍然是高度加工的，通常缺乏全食品成分，并可能含有使其超高味觉的各种添加剂，导致过度消费。”国王学院伦敦的营养学教授和营养公司ZOE的首席科学家Sarah Berry呼吁平衡。“不论是动物基还是植物基，重要的是消费者要知道并不是所有的UPF都是一样的，”Berry说。
对她来说，“关键的收获是你不需要避免所有UPF，而这样做也很难。你的整体饮食模式对长期健康至关重要。如果你经常消费水果和蔬菜——不论是罐装、冷冻还是新鲜的——坚果、种子和豆类，你就在正确的轨道上。只要你在几周和几个月内有良好的整体饮食，如果一些UPF进入你的购物车，这不是一个大问题。然而，值得尝试仅偶尔消费超加工肉类产品和汽水。”
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