研究发现，步行是一种非常强大的健康和健身策略。我们的身体天生适合步行。但要充分利用每天的步数，有不止一种方法可以选择。Health采访了三位专家，分享了他们各自不同的步行方法，以便你可以选择最适合自己的方法。锻炼方法一：每天步行10,000步以上
“从纯生理角度来看，步行可以提高心率并燃烧卡路里，”名人教练David Kirsch告诉Health。
但步行也是增加身心连接、专注呼吸、亲近自然、冥想和减压的好方法。对于初学者来说，目标是每天达到10,000步，这是大多数健身追踪器的预设日目标。每天一万步是保持心脏健康和管理体重的好目标。但在掌握了这一点之后，可以挑战自己达到15,000到25,000步。“十万步应该成为最低目标，”Kirsch指出。为了增加步行强度，可以尝试在丘陵地形中行走，或穿戴2到3磅的脚踝和手腕重物。
Kirsch建议，每隔几分钟进行一次强化锻炼，如开合跳、步行箭步蹲、深蹲或深蹲跳。这些间隔动作有助于增强肌肉、改善心脏健康和增加耐力。“步行对你非常有好处，”Kirsch说，“它是任何健康计划的良好开端和补充。”锻炼方法二：每天步行30分钟
“步行是保持体重的最佳工具之一，”密歇根大学代谢、内分泌和糖尿病科内科临床教授Amy Rothberg医生告诉Health。
“它是有氧运动，涉及一些最大的肌肉群，而且对大多数人来说是可行的。”Rothberg医生说，每周五天，每天至少步行30分钟，有助于保持健康体重。而且，你不必一次性完成半小时的步行。“你可以在一天中分成10分钟的小段完成这30分钟的步行，”Rothberg医生说。另外，短时间的步行可以让时间过得很快，这可能比一次连续步行30分钟更好。短而有力的活动可以提高整体健身水平。
即使是低强度的快速步行，也能帮助燃烧体内储存的脂肪。分时段步行也能给你带来小小的信心提升，让你保持动力。“无论是停得远一点，还是步行去见同事，你都会有一种成就感，”Rothberg医生说。“正是这些小小的成功最终建立了良好的习惯。”锻炼方法三：步行/跑步10分钟以上
跑步教练Jeff Galloway告诉Health，在步行中加入跑步间隔，可以帮助你燃烧更多卡路里。
此外，这种逐渐进入跑步的方式可以让你逐步增加距离，避免受伤。首先，每分钟慢跑5到10秒，坚持10分钟，逐渐增加到30分钟。一旦达成这个目标，再增加跑步的持续时间，直到每分钟能跑步30秒，持续30分钟。最终，你可以增加短时间的步行休息。例如，步行30秒，然后跑步60秒。Galloway指出，这种方法可以帮助你训练5公里甚至更长的比赛。
如果你是一个速度为10分钟一英里的常规跑步者，Galloway建议交替进行90秒的跑步和30秒的步行。如果你的平均速度是12分钟一英里，可以尝试交替进行60秒的跑步和30秒的步行。其他步行锻炼思路
除了以上三种方法，这里还有其他一些保持步行有趣的方法：
• 改变步速
• 在健身房内增加坡度或在路线中增加爬坡或楼梯
• 户外步行
• 邀请朋友加入
• 听音乐
• 尝试步行冥想
• 记录你的进步
步行的好处
步行是将运动引入日常生活的简单方法。研究发现，以适当的速度步行能像跑步一样降低高血压、胆固醇和血糖的风险。经常步行可以带来多种健康益处，包括：• 降低心脏病、高血压、糖尿病和某些癌症的风险
• 降低低密度脂蛋白（“坏”
）胆固醇水平
• 改善睡眠
• 提高能量
• 降低抑郁和焦虑的风险
研究还显示，它有助于保持体重。一个研究发现，12周的中等强度步行计划能减少超重和肥胖女性的腹部脂肪。该计划还提高了最大摄氧量（VO2 max），这是一个衡量健身水平的指标。步行甚至可以预防一些严重疾病。研究发现，每30分钟快速步行5分钟可能改善代谢健康、降低血糖水平和血压。与人一起步行甚至被证明可以提高生活质量，降低抑郁风险。
快速回顾
步行锻炼是保持健康或保持身形的极好方式。你可以在任何地方步行，并且几乎不需要设备。一旦你找到自己的步调，有很多方法可以增强你的步行锻炼，保持和改善你的体能。